Te interesa: Los alimentos que más calcio tienen
Para tener los huesos y dientes fuertes necesitamos el calcio, un mineral muy importante que está presente en muchos alimentos. Estos nos ayudarán a mantenerlos fuertes y sanos y también a evitar algunas enfermedades como puede ser la osteoporosis.
Un adulto necesita consumir unos 1,000 mg de calcio al día que equivale como a dos o tres raciones de calcio a lo largo de las cinco tomas diarias de alimentos.
En el caso de las mujeres varía un poco según la edad. A partir de los 35 años necesitan consumir unos 1,200 mg y después de los 45, debido a que se acerca la menopausia, es necesario subir la ingesta a 1,500 mg, unas cuatro o más raciones al día, porque la menopausia afecta mucho a los huesos.
Las raciones pueden ser un vaso de leche, queso o yogures. Además de estos lácteos, también se puede obtener calcio de otros alimentos ricos en este mineral como:
- El pescado azul. Las sardinas, boquerón, anchoas… todos los peces de menor tamaño y que podamos comer las espinas aportan un alto contenido en calcio y también son ricos en Vitamina D que ayudan a su absorción.
- Los frutos secos. Las almendras y las avellanas son las que más calcio tienen y además también aportan fósforo y magnesio. Con un puñadito pequeño al día es suficiente.
- Legumbres. Los garbanzos, las alubias blancas y la soja contienen más cantidad de este mineral que el resto de legumbres. Por eso se recomienda consumirlas 3 veces por semana.
- Verduras de hoja verde. El brócoli, la rúcula o la col rizada también son otra buena opción. Además, aportan vitamina K que contribuye a la absorción del mismo. Con las espinacas y las acelgas hay que tener cuidado porque al igual que aportan calcio, por la cantidad de ácido oxálico hace que disminuya, así que hay que comerlas con moderación.
